Составить суточный пищевой рацион проект. Суточный рацион питания. Как составить идеальный суточный рацион
Главная » Расчет » Составить суточный пищевой рацион проект. Суточный рацион питания. Как составить идеальный суточный рацион

Составить суточный пищевой рацион проект. Суточный рацион питания. Как составить идеальный суточный рацион

Кажется, что здоровое питание - это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт вес ккал белки жиры углеводы
Яйцо целое 50 79 6 6 0
Белок яйца 70 34 8 0 1
Шампиньоны 75 20 3 1 0
Масло оливковое 3 27 0 3 0
Хлеб зерновой 20 45 2 0 7
Паштет печеночный 25 75 3 7 1
Сахар 12 48 0 0 12
Сливки 10 12 0 1 0
кофе 10 33 1 1 3
итого 384 25 19 26

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт вес ккал белки жиры углеводы
брокколи 120 41 3 0 8
сливки 10% 10 12 0 1 0
курица грудка 100 110 23 1 0
помидоры 75 18 1 0 3
огурцы 75 11 1 0 2
перец 75 22 1 0 5
оливки 50 88 1 8 3
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 327 30 14 21

Яблоко и два небольших мандарина

Запеченная треска с тушеными овощами

На ночь кефир

Всего за день

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня...

...(завтрак, обед и ужин) - желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера - это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек - придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Цель занятия: изучение набора пищевых продуктов и блюд с учетом содержания в них основных питательных веществ, минеральных и биологически активных веществ. Сопоставительный анализ пищевых продуктов на предмет сбалансированности.

Формирование:

Знания: формул и последовательности расчета энергетической ценности суточного рациона.

Умения: расчета суточного рациона питания с внесением в меню блюд с предварительным расчетом их энергетической ценности и в зависимости от половозрастных групп населения различных категорий труда.

Владения: Теоретическим расчетом рациона, количественной стороны составляемого рациона с учетом физиологических рекомендаций для различных половозрастных групп населения и по категории труда.

Самостоятельная подготовка к занятию: изучите тему практического занятия по литературным источникам и подготовьте ответы на следующие вопросы.

1. Какие блюда из мяса целесообразно включать в меню завтрака?

2. Если планируется блюдо из рубленого мяса, то нужно ли добавлять в меню другие источники биологически ценных белков и почему?

3. Какие источники легкоусвояемых углеводов целесообразно использовать для подслащивания напитков?

4. Какие растительные продукты следует включать в меню в качестве источников балластных веществ?

5. Какие блюда могут быть источниками благоприятного соотношения кальция и фосфора?

6. Перечислите блюда, которые могут служить источниками жирорастворимых витаминов (провитаминов).

7. Какие блюда содержат источники магния в количествах, обеспечивающих благоприятным соотношением этого минерального элемента с кальцием?

8. Если энергетическая ценность суточного рациона оказалась избыточной, какие блюда или продукты следует заменить?

9. Если после расчета состава блюд суточного рациона оказалось, что он содержит недостаточное количество рибофлавина, то какие продукты следует использовать для коррекции этой погрешности?

При составлении суточного рациона для взрослого человека необходимо учитывать суточные энергозатраты и физиологическую потребность в пищевых веществах. Кроме того, следует соблюдать требование сбалансированности в отношении белков, жиров и углеводов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами (аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минеральными веществами).

При составлении суточного рациона питания принимаются во внимание рекомендации в отношении его режима: оптимальное число приемов пищи, время приемов пищи, интервалы между приемами. Большое значение имеет разнообразие продуктов и блюд, используемых в рационе питания.



Прежде чем приступить к фактическому расчету пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчет его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определенного пола, возраста, профессии, исходя из его физических потребностей, согласно справочного материала 2 и таблицы 4.

Справочный материал:

Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда:

1 группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).

2 группа - работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники; ветеринарные работники; медсестры; санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.

3 группа - работники среднего по тяжести труда: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.



4 группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работник нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.

5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом (только мужчины): горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.

Пример:

Женщина-бухгалтер 30 лет: суточная энергетическая потребность – 1900 ккал (1 професс. группа), содержание белков составит: 59 г, в том числе животного происхождения – 33 г, жиров – 63 г, растительного происхождения (см. справочный материал 1) – 19 г, углеводов – 274 г. Далее необходимо эти показатели распределить по приемам пищи, где распределение для взрослого трудоспособного населения будет следующим: завтрак -- 25%, обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%.

Теоретический расчет необходимо оформить в виде таблицы 6.

Таблица №6 - Теоретический расчет рациона для _____________________________

_____________________

(указать профессию, пол, возраст согласно варианту задания)

Составленное меню оформляют в виде таблицы 7. Полученные цифры из таблицы 7 должны быть близки к теоретическим данным (таблица 6), разница их может составлять: для белков и жиров + 5 г, для углеводов + 10 г, для калорийности – 25 ккал. Если полученные данные будут значительно отличаться от данных теоретического расчета, следует пересмотреть составленное меню, добавить или исключить из него какие – либо блюда.

Таблица 7 - Химический состав и калорийность фактического рациона для ____________________________________________________________________

Приемы пищи Меню-раскладка блюда, изделия, продукта Вес, нетто Химический состав
Белки, г Жиры, г Углево-ды, г Кало-рий-ность, ккал
всего в т.ч. живот. всего в т.ч. растит.
Завтрак 2-е блюдо
Напиток
Хлеб
Всего за завтрак
Обед Закуска
1-е блюдо
2-е блюдо
Сладкое блюдо
Хлеб
Всего за обед
Полдник Изделия
Напиток
Всего за полдник
Ужин 2-е блюдо
Напиток
Хлеб
Всего за ужин

После составления меню необходимо рассчитывать фактический химический

состав пищевого рациона. Анализ составленного суточного рациона питания по

необходимо занести в таблицы 8, 9.

Таблица 8 - Количественная сторона составленного рациона для ______________________________________________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Таблица 9 - Сбалансированность рациона для ________________________

___________________________________________________________

(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)

Далее, необходимо дать письменное заключение о соответствии (или несоответствии) физическим потребностям в пищевых веществах и калориях для ______________________ (указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания). Отметить, является ли данный рацион сбалансированным (несбалансированным) и имеет ли высокую (низкую) пищевую и биологическую ценность.

Варианты задания:

1 вариант - мужчина-продавец 35 лет;

2 вариант - мужчина-горнорабочий 42 лет;

3 вариант - женщина-текстильщица 25 лет;

4 вариант - женщина-бухгалтер 48 лет;

5 вариант - женщина - официантка 25 лет;

6 вариант - мужчина-грузчик 38 лет;

7 вариант - мужчина 42 лет, занятый умственным трудом:

8 вариант - мужчина-химик 28 лет;

9 вариант - мужчина-станочник 45 лет;

10 вариант - женщина- хирург 30 лет;

11 вариант - женщина-почтальон 38 лет;

12 вариант - мужчина- механизатор 25 лет.

По результатам работ занятия 3 сформулируйте выводы: В зависимости от варианта укажите возраст человека, его категорию труда, суточную энергетическую потребность, содержание жиров, белков и углеводов, а также распределение по приемам пищи в течение суток. Сформулируйте значимость составленного рациона для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.

Выводы:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология питания: Учеб. для технол. и товаровед. фак. торг. вузов – М.: Высш. шк., 1989. – 368 с.

2. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник/ Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина и академика РАМН, проф. В.А.Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236 с.

3. Сборники рецептур блюд и кулинарных изделий, ГОСТы, ОСТы, ТУ, ТИ.

Расчёт и оценка рациона питания .

Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг

1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал

За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал

За счёт углеводов 54% 1932ккал-100%Х-54%Х=1043ккал

Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал

Делаю перерасчет по формуле:

Белков в граммах нужно 251ккал:4ккал=63г

Жиров 638:9=71г

Углеводов 1043:4=261г.

Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1

Таблица трёх дневного рациона

Часы приёма

Место приёма

Наименование блюд

Масса,

Белки,

Жиры,

Углеводы,

Ккал

1 день

Чай чёрный байховый без сахара,

Итого

столовая

Омлет жареный,

Картофель жаренный,

Чай с сахаром

Итого

Сосиски молочные,

Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом,

Сок яблочный

Итого

Блинчики с мясом,

Чай с сахаром

Итого

2день

Яйцо варёное,

Кофе с молоком без сахара

Итого

2 завтрак

столовая

Капуста,тушеная в томате,

Пирожок с картошкой,

Чай с сахаром

Итого

Салат «Оливье»

Спагетти,

Курица жареная,

Чай с сахаром

Итого

Кефир жирный

Итого

Часы приёма

Место приёма

Наименование блюд

Масса,

Белки,

Жиры,

Углеводы,

Ккал

3 день

Итого

столовая

Сырники со сметаной 10% жирности,

Пирожок с картошкой,

Чай с сахаром

Итого

Суп-лапша куриный,

Сельдь под «шубой»

Компот из свежих яблок

Итого

Кефир жирный,

Сдоба с маком

Итого

Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5

Всего за один день: Белков-69,88Жиров-81,3Углеводов-170,74Ккал- 1677,9

Среднее значение за сутки: На завтрак:

1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%

2 завтрак:

1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%

Обед:

1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%

Ужин:

1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%

Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента

Показатель

Единица измерения

Фактическое содержание

Норма

Разница

избыток недостаток

Пищевая ценность

Белки

Жиры

Углеводы

Энергетическая ценность

ккал

За счёт белков

За счёт жиров

За счёт углеводов

Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).

Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%

Заключение : В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.

Оценка рациона питания

Работу выполнила:

Труфанова Ю.А

Продукты, наиболее часто употребляемые в длительных выходах

обратите особое внимание не только на калорийность, но и на процент усвояемости

Продукты

Калорий-ность 100г

Норма на человека в день, г.

Химический состав 100г.

% усвоя-емости

белки

жиры

углеводы

Сухари чёрные

30-60

11,2

Сухари белые

40-70

Галеты

40-70

Печенье

40-70

Баранки, сушки

40-70

56,8

Вафли

40-80

Сахар

80-120

Карамель

20-50

Леденцы

20-50

Мёд

10-30

Халва

30-60

Щербет или сливочное полено

30-70

10,8

Орехи в шоколаде

20-40

32,2

54,3

Шоколад обыкновенный

30-70

Шоколад молочный

30-70

Какао

10-30

17,5

Варенье, джем

10-50

Курага

40-70

Чернослив

40-70

Изюм

20-40

Сухофрукты

50-70

Орехи грецкие

20-30

13,6

11,7

Крупа гречневая

60-100

Крупа пшенная

60-80

69,3

Крупа манная

40-70

Крупа овсяная

40-70

Рис

60-100

Горох

60-80

Чечевица

40-60

16,2

50,2

Макаронные изделия

60-100

10,7

74,2

Хлопья картофельные

50-80

72,3

Супы сухие

40-60

Тушенка говяжья

50-100

Тушенка свиная

50-100

32,2

Фарш колбасный

50-80

15,2

15,7

Паштет печеночный

50-80

Мясо сублимированное

20-40

Колбаса сырокопченая

40-70

Корейка, грудинка сырокопченые

30-70

Сало

30-50

Жир свиной

93,7

Масло топленое

20-70

Масло сливочное

20-70

78,5

Сыр 50% жирности

30-70

26,8

27,3

Молоко сухое

15-40

Молоко сгущенное с сахаром

50-80

Творог сублимированный

30-50

Сливки сухие

15-40

Яичный порошок

10-50

Рыба консервированная в масле

30-80

19,5

15,8

Рыба консервированная в томате

50-80

Шпроты консервированные в масле

30-80

17,4

32,4

Печень трески

30-60

Вобла вяленая

Грибы сушеные

20-30

Грибы свежие

Лук репчатый

Картофель свежий

100-400

Соус томатный

20-40

Икра овощная

100-150

Соль поваренная

Хлеб черный

100-200

43,3

Хлеб белый

70-150

Путём арифметики, (ниже приведён пример расчётов калорий на человека в зависимости от пола, возраста, вида деятельности ) Вы можете определить, сколько и каких продуктов вам следует взять

с учётом предполагаемых сроков выхода и количества людей, какие продукты вам действительно необходимы, а какие будут балластом в Вашем рюкзаке и желудке.

Следует так же учитывать, что наш организм нуждается кроме калорий ещё в витаминах/минералах, и если сезон или местность предполагаемого выхода не соответствует для сбора ягод и другого «подножного корма», то баночка с капсулами витаминов/минералов, будет весьма кстати.

Также, не следует забывать о сроках и условиях хранения пищевых продуктов.

Формула расчета калорий: основной обмен

а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО - это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).

ОО = а + б - в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине - вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес - 57 кг; рост - 165 см; возраст - 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 - 167 - 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес - 90 кг; рост - 186 см; возраст - 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 - 172 + 5 = 1894.5 ккал

Формула расчета калорий: суточная норма

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается - ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому - ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю - ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю - ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе - ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока - ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов - на 2 или даже более того

Для людей, тщательно следящих за своим весом, следует учитывать, что ежедневное превышение нормы всего на 100 кКал. даёт прирост веса в 5кг. за год!

Здоровое питание дает красоту, отличное самочувствие и долголетие.

Откорректировать собственный рацион питания, с учетом , калорийности и витаминно-минерального состава, сложно.

Можно упростить задачу, воспользовавшись таблицами, над которыми поработали диетологи.

С учетом предложенных продуктов можно составить дневной рацион для взрослых и детей.

Правила составления и организации (завтрак, обед, ужин, перекусы)

При составлении меню надо иметь базовые понятия о калориях, макро- и микроэлементах. Калориями измеряют энергию, которую мы получаем из пищи.

А макро- и микроэлементы – это составляющие любой биологической ткани. Поступая к нам с едой, они участвуют во всех процессах нашего организма. Необходимый и неизменный состав этих элементов регулируется организмом.

При недостатке элементов организм будет сигнализировать желанием что-то съесть (чаще определенное), либо будет изыскивать внутренние силы («съедать» собственные запасы жира или мышцы, например).

Если и этот лимит исчерпан, начнутся сбои в работе систем, что даст начало болезням.

Важно учитывать не только продукты, их состав, сочетания, но и .

Внимание! Усредненная формула потребления белков, жиров и углеводов выглядит так: 1:1:4. Как видно, углеводам отводится значительная часть. Они – источники энергии.

Обязательно посмотрите:

Сбалансированность дневного меню по белкам, жирам, углеводам

Питание нужно как можно более разнообразное. И не только для удовлетворения вкусовых потребностей, что тоже важно, но и для того, чтобы организм получил все необходимое.

Состав продуктов на день должен содержать 10-15% белков, 20-30% жиров и до 60% углеводов. читайте в статье по ссылке.

Составляя меню, надо учесть:

  1. Белки можно получать из мяса, а также из растительных продуктов – гречки, фасоли, орехов, овсянки. Надо употребить в сутки 55% животных белков и 45% – растительных.
  2. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые (сладости, булочки, тортики) лучше употреблять в утренние часы, они дают быструю энергию. Сложные (каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб) обеспечивают длительный эффект. Если углеводов в меню мало, имеется большой риск ожирения.
  3. Жиры бывают и вредными. Лучше отдать предпочтение морской рыбе, орехам и семечкам, нерафинированному маслу. Исключить маргарин, рафинированное масло.

Белковая пища является основой для создания клеток мышечной ткани, в них синтезируются важные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются и не откладываются. Они могут поступать только с пищей.

Важно! В овощах содержатся одновременно белки, жиры и углеводы. Есть низкоуглеводные овощи, которые даже для худеющих можно есть в неограниченном количестве.

Альтернативный способ сбалансировать рацион – подыскать нужные .

Энергетический баланс: нужны ли таблицы калорийности

Калорийность – важный показатель. Энергии должно поступать в организм столько, сколько расходуется – не меньше и не больше.

При желании похудеть – меньше. Составляя меню на завтрак, обед и , нужно сверить все продукты с таблицей калорийности (ккал).

Стоит учесть такие моменты:

  1. Не учитывается калорийность воды, чая и кофе без сахара. Там калорий просто нет. Но если добавили мед, сахар, молоко, надо посчитать, какую энергетическую ценность приобрел напиток.
  2. Для сложных и многокомпонентных блюд калорийность высчитывается, исходя из калорийности каждого компонента. Это не так сложно, как может показаться.
  3. Когда надо обжарить продукты на масле, к калорийности продукта добавляется калорийность используемого ингредиента для жарки. Чтобы её снизить, рекомендуется использовать сковороды с антипригарной поверхностью либо тушить, запекать, а не жарить продукты.

Для женщины, живущей обычной жизнью, в среднем необходимо до 2000 калорий в день, а для мужчины – до 2500. Если речь идет об атлетах, калорийность для женщины может достигать 2200 ккал, а для мужчины – 2800.

При употреблении высококалорийной пищи стоит увеличить нагрузки, то есть «отработать» съеденный кусок. Расход энергии можно посмотреть в таблице:

Виды занятий Расход калорий
Ккал/мин Ккал/час
Ходьба прогулочная 2,3-2,8 152-175
Бег 6,3-7,2 363-431
Катание на коньках 6,1-7,1 365-435
Плавание 8,3-10,2 514-612
Ходьба на лыжах 5,7-7,1 352-427
Бадминтон 4,2-5,5 263-310
Подвижные игры 3,9-4,7 232-280

Подробнее смотрите по ссылке.

Для определения индивидуальной энергозатратности с учетом активности можно применить такую формулу: умножить вес в килограммах на 24, а потом на еще одно число:

  • 1,2 – для тучных людей, ведущих размеренный и малоподвижный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто два-три раза в неделю посещает тренажерный зал, спортивное поле;
  • 1,5 – для ежедневно занимающихся физическими упражнениями;
  • 1,6 – для работников офисов.

Интересно! Умственная деятельность также требует затрат энергии. При средней умственной деятельности затрачивается 0,25 ккал в минуту, а при интенсивных умственных нагрузках – до 1 ккал. Получается, что за минуту интеллектуал может сжечь 1,25 ккал, за час – 15 ккал.

Особенности здоровой еды за день взрослого и ребенка

Для взрослых и детей требуется разное количество калорий. В этой таблице видно, насколько отличается потребность в энергии у ребенка и взрослого разного пола.

Возраст (лет) Количество килокалорий
Мужчины Женщины
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и старше 1900 1700

Важно! До 5 лет категорически запрещаются любые диеты для похудения. Кроме особенных случаев по показаниям врача. Надо лишь исключить фаст-фуд, газировки и снизить потребление сладостей.

С 5 до 9 лет можно незначительно снизить калорийность за счет уменьшения продуктов с простыми углеводами. Лучше побудить малыша больше двигаться, записать его в спортивную секцию или на плавание.

С 10 лет нужно оградить ребенка от долгого пребывания за компьютером, перевести на здоровое питание, но не лишать маленьких радостей в виде сладостей.

Специалисты по питанию предлагают различные варианты совершенствования фигуры и улучшения здоровья за счет рационального потребления пищи. Из этого разнообразия можно выбрать то, что наиболее приемлемо.

Диетолог и автор книги «Минус 60» Екатерина Мириманова

При составлении меню этот специалист советует в первой половине дня до 12 часов включать в меню разные вкусности. Завтрак может быть углеводно-белковым, а второй завтрак состоять из простых углеводов.

Можно съесть целый торт при желании, на фигуре это не отразится. В обед немного строже – до 14 часов съесть можно мясо с гарниром из риса или другого зернового продукта. Но уже никаких сладостей. Разве что несладкий фрукт.

С 14 до 16 часов и фрукты под запретом. Лучше съесть чашку салата из свежих овощей или горстку орехов. Чай и кофе только без сахара. А до 18 часов еще более строгая диета. Есть можно белковую или углеводную пищу, но не вместе. Никаких сладостей. После 18:00 стараться не есть вовсе.

Московский врач-диетолог, автор рациональной системы питания Анатолий Волков

Рекомендует при составлении меню включать те продукты, которые «любит» организм. Определить их помогут диетологи, есть специальные тесты.

Его система предполагает свести к минимуму термообработку продуктов, не есть вместе углеводистую и белковую пищу и не путать голод с желанием пить.

Перед тем, как что-то съесть из-за возникшего чувства голода, надо выпить стакан воды. Если голод не прошел через час, можно и поесть.

Известный столичный врач-диетолог Альбина Комисарова

Этот специалист – противница всяких диет. Она считает, что похудение – вторичная цель. А на первом месте – здоровье. Поэтому есть надо все, но в умеренных количествах. На завтрак рекомендует кашу, она дает сытость надолго.

Сладкое есть по утрам. Утром натощак выпивать стаканчик воды с лимонным соком. Днем – суп, мясо с гарниром, салат. Вечером – белковое питание, но легкое. Ее совету уже последовали многие звезды шоу-бизнеса и обрели желаемый результат.

Полезное видео

Смотрите ролик о составлении суточного рациона питания человека в рамках системы правильного питания:

Основные выводы

Составление суточного рациона питания надо соотносить с таблицей калорийности и содержания макроэлементов.

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.



Предыдущая статья: Следующая статья:

© 2015 .
О сайте | Контакты
| Карта сайта